PostM – v 7

Måndag
6 km powerwalk

Tisdag
Ett långt styrketräningspass hemma bestående av dessa övningar:

Ben
12×3 Ryggknäböj
10×3 Hantelutfallssteg (var sida)
7×3 Bulgariskt hantelutfallssteg (var sida)
20×3 Vadpress
12×3 Marklyft med raka ben

Rygg
20×3 Enarmsrodd
7×3 Pullover med hantel (3 kg)
8×3 Ruggresning med hantel

Bröst
6 ynka riktiga armhävningar (bröstet i golvet så klart!)

Axlar
14×3 Axelpress med hantel
12×3 Stående hantelrodd
12×3 Axellyft
10×3 Hantellyft framåt
6×3 Hantellyft åt sidan
8×3 Framåtlutande hantellyft åt sidan

Armar
8×3 Bänkdips
5×3 Tricepspress
10×3 Tricepskickback
10×3 Hammarcurl
10×3 Koncentrationscurl

Bål och mage
15×4 V-benlyft
10×3 Doppa hälen (Olgas övn)
10×3 Död insekt (Olgas övn)
3 minuter plankan (skakigt som fasen på slutet!!)

20131116-203707.jpg
Hämtat ur Norstedts bok Styrketräning

Onsdag
4,5 km powerwalk

Lördag
4 km crosstrainer
15×3 Djupa knäböj med boll
12×3 Höftlyft på boll
12×3 Rulla in boll liggandes på rygg
8×3 Omvända flyes med 2×5 kg hantlar
12×3 Axelpress på boll
2×1,5 min planka på boll

Söndag
3 km crosstrainer
15×3 Djupa knäböj med boll
15×3 Höftlyft på boll
15×3 Rulla in boll liggandes på rygg
8×3 Omvända flyes med 2×5 kg hantlar
12×3 Axelpress på boll
2×1,5 minuter planka på boll

Totalt:
1,5 mil powerwalk
7 km rodd
+ styrketräning

20131116-204903.jpg
Har en bit kvar men tycker det är så jäkla bra att veta vad man strävar mot, gör allting helt klart enklare!

PostM – v 6

Så var det dags igen! Efter säkert 3 veckors uppehåll från regelbunden träning pga diverse saker så som resa, sjukdom och liknande så tänkte jag ta lite nya tag! Har börjat dagboksföra mitt matintag med hjälp av appen Shapeup och fr om i måndags har jag strypt sockerintag till att enbart ha lite stevia på muslin och möjligtvis någon tesked honung i teet. Jag vill tillbaka till min gamla form och vidare och därför tänkte jag återuppta mina PostM-inlägg.

Har både inspirerats och känt prestationsångest men vet med mig att med en sådan fartfylld vardag som jag nu har fått efter en tid som ”rutinerad mammaledig” så är jag positiv inför varje förändring som kan tänkas ske även om förändringen inte sker alltför snabbt eftersom jag ändå ammar! Med både babysim, mammaträffar, BVC-besök, plugg inför tenta och diverse andra sociala tillställningar är det full fart. Så nu kör vi igen, här kommer ett PostM-inlägg när det gäller veckans träning!

Tisdagen:
5 km rodd, 27 minuter
3 km crosstrainer

Olgas program nr 2 bestående av
12×3 Djupa knäböj med fitnessboll mot vägg
12×3 Höftlyft på fitnessboll
10×3 Rulla in fitnessboll liggandes på rygg
2×1,5 minuter Planka på fitnessboll

Onsdagen:
4 km crosstrainer
10×3 Axelpress
10×3 Lateral pull down
12×3 Bröstpress

Övningar från Olgas program nr 2 bestående av
15×3 Höftlyft på fitnessboll
10×3 Rulla in fitnessboll liggandes på rygg
2×1 minut Planka på fitnessboll
2×1 minut Planka mot fitnessboll

Torsdagen:
60 minuter Mama core-pass
+ 10 minuters crosstrainer i gymmet

Övningar från Olga Rönnbergs program nr 2 bestående av
15×3 Höftlyft på fitnessboll
12×3 Rulla in fitnessboll liggandes på ryggen
2×1 minuter Planka på fitnessboll (pga träningsvärk från tidigare pass).

Fredagen:
Babysim

Lördag:
5 km rodd

Sedan delar av program 2 från Olgas bok. Det blev bland annat:
12×3 Djupa knäböj med fitnessboll
12×3 Höftlyft på fitnessboll
12×3 Rulla in fitnessboll liggandes på rygg
2×1,5 minuter Planka på fitnessboll

Söndag:
5 km rodd, 27 minuter

8×4 Knäböj i smith-maskinen
14×3 Djupa knäböj med fitnessboll
12×3 Höftlyft på fitnessboll
12×3 Rulla in fitnessboll liggandes på rygg
2×1,5 minuter Planka på fitnessboll

20131025-232332.jpg
Vad jag kan spänna mig till för tillfället! Som ni ser är ju huden uttänjd en del men det ger sig säkert med tiden och en rejäl dos envishet. I övrigt känner jag mig ändå jäkligt nöjd, jag vet att min kropp klarar av att skapa ett barn och det känns ändå viktigast! Hade aldrig velat vara utan vårt lilla hjärta och det är klart att det ska bli fler fina med tiden!

PostM – v 5

Måndag:
5 km rodd
2 km crosstrainer

Onsdag:
5 km rodd
2 km crosstrainer
6×2 chins
6×2 dips

Torsdag:
6,8 km promenad

Lördag:
5 km rodd
2,5 km crosstrainer

PostM – v 4

Tisdag:
6,5 km promenad

20130910-141749.jpg

Onsdag:
6,5 km promenad + gympass bestående av:

5km rodd
20×3 Vadpress
8×3 Ryggknäböj
12×2 Marklyft med raka ben
12×3 Stående skivstångsrodd
10×3 Skivstångscurl
12×3 Axellyft med hantlar
10×3 Enarmsrodd

Torsdag:
6 km promenad in till stan och tillbaka

Fredag:
6 km promenad

Lördag:
5 km rodd
8×2 ass. chins
8×2 dips
8×3 Ryggknäböj
12×2 Marklyft med raka ben
12×3 Stående skivstångsrodd
10×3 Skivstångscurl

Söndag:
5,5 km promenad

Totalt:
3 mil promenad
1 mil rodd
+ 2 rejäla gympass

PostM – v 3

Onsdag:
6 km promenad

Fredag:
5 km rodd
10×3 Ryggknäböj
20×3 Vadpress
10×4 Marklyft med raka ben
10×3 Framåtlutande skivstångsrodd
12×3 Stående skivstångsrodd
10×3 Skivstångscurl

Söndag:
7 km promenad

Totalt:
1,1 mil promenad
5 km rodd
+ 1 styrketräningspass
Sämre med träning denna veckan tyvärr!

PostM – v 2

Måndag:
5 km rodd
2 km promenad
8×4 Bänkpress
8×4 Lat pulldown
8×4 Axelpress

Tisdag
1 mil promenad

Onsdag:
5 km rodd
2 km promenad
12×4 squats
12×4 bröstpress
8×4 lat pulldown
8×4 tricepspress
10×3 leg extensions
10×3 benpress

Totalt:
1,4 mil promenad
1 mil rodd
+ 2 styrkepass

PostM – v 1

Här kommer den nya varianten av PostM (bet. PostMama)! Det här känns som ett mycket bättre upplägg jämfört med tidigare. Vad jag äter har jag numera koll på så det känns irrelevant just nu att föra dagbok eftersom jag vill lägga ner mig mer på träningen (och då gäller det att bara äta ordentligt).

Förutom att jag råkade beställa in ett glas zingo när vi var ute och käkade på stan igår så har jag avstått rent socker. Till muslin tar jag stevia och gärna så lite som möjligt för att bli av med sockerberoendet. Ska erkänna att jag hade huvudvärk i 2 dagar och att jag mådde illa efter zingon men i övrigt har jag mått fint och det har gått bra! Såhär såg veckan ut som gick iaf!

Måndag:
2 km powerwalk
3 km crosstrainer
15×3 squats
2×8 latsdrag
2×8 scottcurl
2 min plankan

Onsdag:
5,6 km promenad
2 km powerwalk
2 km rodd

Fredag:

Eget träningspass
Fokus: ben
20×3 Vadpress
15×3 Marklyft med raka ben
15×3 Enarmsrodd
15×3 Pullover
10×3 Ryggresning

Fokus: axlar
12×3 Axelpress
15×3 Stående hantelrodd
12×3 Axellyft
12×3 Hantellyft framåt
8×3 Hantellyft åt sidan
8×3 Framåtlutande hantellyft åt sidan

Fokus: armar
10×3 Tricepspress
15×3 Hammarcurl
10×3 Omvänd handledscurl

Fokus: bål och mage
2 minuter Plankan
2×1 minut Sidoplankan

Lördag:
Promenad in till stan och tillbaka – 1 mil

Söndag:
Promenad runt Toftanäs – 5 km

Totalt:
2,4 mil promenad
2 km rodd
3 km crosstrainer
+ 2 ordentliga styrkepass

PostM 34 – 11 augusti

Måltider:

Frukost: 1 tallrik soygurt, müsli, socker. 1 rågbröd, räkost, kalkonskinka.
Lunch: chicken teriyaki sub, chips (meny).
Redfellas Take the Fifth. 50 g daim.
Middag: Korv stroganoff med ris. Sallad. 1 skiva vattenmelon. 2 knäckebröd + smör. 50 g plopp.

Aktiviteter: Inga

PostM 33 – 10 augusti

Måltider:

Frukost: 1 tallrik soygurt, müsli, socker.
1 rågbröd, räkost, kalkonskinka.
Lunch: Kebabtallrik, cola
Fika: chokladkaka, lite grädde.
Middag: Kebabtallrik
Snacks: 50 g plopp

Aktiviteter: 4 km promenad

PostM 32 – 9 augusti

Måltider:

Frukost: 1 tallrik soygurt, müsli, socker. 1 rågbröd, räkost, kalkonskinka.
Lunch: 2 gi-pannkakor, drottningsylt.
Godis: 75 g plopp
Middag: 1 1/2 pannbiff, 4 potatisar, lök- och champinjonsås.
Kvällsmat: 1 tallrik soygurt, müsli, socker. 1 banan.

Aktiviteter: 6 km promenad

20130810-125000.jpg